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2023

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牛奶，是一种营养价值较高的食物。它几乎含有人体所需要的各种营养成分，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、B族维生素等。牛奶富含钙，且钙、磷比例合适，还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，因此人体对牛奶中的钙吸收利用率很高。增加钙的摄入对增加儿童、青少年以及绝经后妇女的骨密度有积极作用，有利于骨骼健康。牛奶还是优质蛋白质的良好食物来源，其所含的必需氨基酸种类更全、数量更多，消化吸收率高；此外，牛奶中所含有的乳糖，可以调节胃酸、促进胃肠蠕动以及消化液分泌，对肠道健康有着重要意义。除了这些基础营养素，牛奶中的“天然活性物质”也越发受到关注。例如活性钙、α-乳白蛋白、β-乳球蛋白、活性免疫球蛋白、生物活性肽等。

正是其丰富且全面的营养价值，牛奶成为了我们日常膳食中重要的组成部分。而来自中国居民营养与健康状况监测的数据显示，我国各年龄段居民奶及奶制品的摄入量均远低于推荐摄入量。因此，中国居民膳食指南建议要“多吃”奶类，每天摄入300~500克奶及奶制品，相当于300-500克酸奶或30-50克奶酪或37.5-62.5克奶粉。奶制品种类丰富，我们应该如何选购呢？

1. 阅读食品标签。要关注包装上的信息，首先看配料表，生牛乳排在第一位的才是奶制品，而以牛奶或牛奶发酵的乳液为原料，加入水、白砂糖或其他甜味剂、酸味剂、果汁、茶、咖啡等配料调制成的含乳饮料，不属于奶制品，尽量少选。其次，看营养成分表。营养成分表提供了每100ml或100g商品的能量、碳水化合物、蛋白质、脂肪、钠的含量。选购时，可根据自己需求进行选购。例如对于糖尿病患者优选碳水化合物低的；对于有减脂需求的人优选脂肪、能量相对较低的。同类比较，综合考虑。

2. 种类多样，按需选购。乳制品分为液态乳（巴氏杀菌乳、灭菌乳和酸乳），乳粉类（全脂乳粉、脱脂乳粉、婴幼儿乳粉等），干酪（天然干酪、再制干酪等），炼乳类（全脂淡炼乳、调味炼乳、配方炼乳等），乳脂肪类（稀奶油、无水奶油等）以及其他乳制品类。不同奶制品间营养价值稍有差别，以下简要介绍几种常见的奶制品。

Ø酸奶：我们常喝的酸奶属于发酵型奶制品，乳糖含量较低，更适合乳糖不耐受的人群食用，此外，其中添加的益生菌对调节肠道菌群有益，有助于改善便秘。但要注意，酸奶中往往添加一定的单糖或双糖以增加口感，选择酸奶时应选添加糖含量少的品类。

Ø乳酪：它是经乳浓缩、发酵而成，在去除乳中大量水分的同时，也保留了钙、蛋白质等营养成分。在选购奶酪时，首先应该关注包装上的信息，优先选择标识有“原制奶酪”字样的奶酪；其次，再看配料表，配料表种类越少、越简单越好；最后，看营养成分表，选择蛋白质和钙含量相对较高，钠含量低的奶酪。

Ø调制乳：“零乳糖牛奶”、“早餐奶”、“巧克力牛奶”等调制乳也深受消费者青睐，它们是在生牛乳的基础上加入了其他食品添加剂或营养强化剂制成的。“零乳糖牛奶”在生牛乳中加入了乳糖酶，将牛奶中的乳糖分解,乳糖不耐受人群可选用；而“早餐奶”、“巧克力牛奶”等都额外加入了糖等，营养价值相较于纯牛奶而言有所下降。总之，不同奶制品间营养特点略有差别，可根据自身需求进行选择。

Ø乳粉：乳粉是在牛乳的基础上，根据不同人群的营养需要特点，加入食品添加剂或营养强化剂，经加工制成的一种浓缩型粉状奶制品。科学合理的营养搭配是选择奶粉的关键。在选购时要关注包装上的营养标签，结合自身需求进行选购，如缺钙的人可以选择钙含量较高的，有减脂需求的人选择脱脂乳粉，有特定营养需求的则可以选择营养素强化的乳粉。

3. 乳糖不耐受人群的选购要点。一些人喝了牛奶后会有腹泻，腹胀的症状，这可能与乳糖不耐受有关，这类人群在选择奶制品的时候应注意以下几点：首先，关注包装上的标识，优选零乳糖或低乳糖牛奶；其次，选择发酵型奶制品，例如酸奶，奶酪。

奶及奶制品对人体健康益处多多，我们要培养“每日饮奶”的健康习惯，多吃奶及奶制品。选购时一定要仔细阅读包装上的配料表、营养成分表等信息，根据自身需求，选择适合自己的奶制品。让牛奶陪伴每天，让营养相伴一生！

作者 | 中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 刘爱玲

由科普中国重新排版编辑

内容来自：科普中国

2023

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